Zyklusbasiertes Training easy erklärt – Interview mit Frances Elisa Weber

Ich sitze mit südamerikanischer Sonne im Ohr in der neuen Podcast-Folge und einer Frau, die gerade den Fitnessmarkt aufrüttelt: Frances Elisa Weber. Sie ist Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Gründerin der Femnetic Akademie und Autorin des Buchs „Eine Frage der Phase – Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer“.*

In unserem Gespräch für meinen Podcast Wild, Weiblich & Wundervoll erklärt Frances, warum die meisten Trainings- und Ernährungspläne auf der männlichen Physiologie beruhen, weshalb das für Frauen fatale Folgen haben kann und wie wir endlich im Einklang mit unserem Zyklus trainieren, essen und leben können.

Warum Frauen anders trainieren sollten – und auch müssen

Frances hat ihre Masterarbeit über zyklusbasiertes Training und Ernährung geschrieben und stellte dabei schnell fest: Die Sportwissenschaft forscht seit Jahrzehnten hauptsächlich an Männern. Der „Durchschnitts-Mensch“ in Studien ist bis heute der weiße, 70-Kilo-Cis-Mann.

Das bedeutet: Fast alle Trainingspläne, Ernährungsempfehlungen und Leistungsstudien sind nicht auf den weiblichen Körper ausgelegt.

„Wenn wir unsere Trainings- und Ernährungspläne aus Daten ableiten, die auf Männerkörpern beruhen, ist klar, dass sie für uns Frauen nicht funktionieren.“
– Frances Weber

Die Ursache dafür liegt im sogenannten Gender Data Gap, also der Geschlechterdatenlücke. An Männern zu forschen ist günstiger, schneller und weniger komplex, weil sie keine zyklischen Hormonschwankungen haben. Das Ergebnis: Frauen werden bis heute in der Sportwissenschaft schlichtweg „mitgedacht, aber nicht mituntersucht“.

Der Zyklus verändert alles: Energie, Kraft & Regeneration

Frances erklärt: Unsere hormonellen Schwankungen wirken sich auf Energielevel, Muskelanpassung, Stoffwechsel, Regeneration und Verletzungsanfälligkeit aus.

Das bedeutet: Ein Training, das an einem Tag perfekt funktioniert, kann in einer anderen Zyklusphase kontraproduktiv sein.

Und trotzdem ziehen viele Frauen einfach durch, egal, ob sie gerade Energie haben oder am liebsten Netflix, Wärmflasche & Schoki wählen würden.

„Wir müssen lernen, mit unserem Körper zu arbeiten und nicht gegen ihn.“
– Frances Elisa Weber

Zyklusbasiertes Training: So fängst Du an

Der erste Schritt: Tracke Deinen Zyklus.

Frances empfiehlt die symptothermale Methode (z. B. Sensiplan), bei der Du Körperzeichen wie Temperatur und Zervixschleim beobachtest.
So lernst Du, Deine vier Zyklusphasen zu erkennen und zu verstehen, wie sich Dein Körper verändert.

Ein paar Basics und Tipps aus unserem Gespräch:

• Follikelphase (nach der Periode): Du regenerierst schneller, bist energiegeladen und kannst intensiver trainieren.
• Ovulationsphase: Kraft- & Ausdauerleistung oft auf dem Höhepunkt. Das ist eine gute Phase für Training mit Power.
• Lutealphase (nach dem Eisprung): Energie sinkt, Regeneration verlängert sich. Fokus auf Mobility, Yoga, sanfte Bewegung.
• Menstruationsphase: Ruhe, Dehnung, Spaziergänge, einfach alles, was Dich mit Deinem Körper verbindet.

„Jede gute Trainingsplanung braucht Belastung und Entlastung. Wir dürfen das auch im Zyklus so leben.“
– Frances Elisa Weber

Ernährung im Einklang mit dem Zyklus

Ein weiterer Aha-Moment im Gespräch: Der Stoffwechsel verändert sich im Zyklus. In der zweiten Zyklushälfte steigt der Grundumsatz um bis zu 10 %, das sind ca. 100–300 kcal täglich.

Das heißt: Du brauchst in dieser Phase mehr Energie, regelmäßigere Mahlzeiten und Nährstoffe, die Dich stabilisieren, z. B.:

• komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe
• hochwertige Fette (z. B. Omega-3)
• ausreichend Eiweiß
• Eisenreiche Lebensmittel während der Menstruation

Und ein spannender Fun Fact von Frances:

„Das anabole Fenster nach dem Training – also die Zeit, in der der Körper Nährstoffe optimal verwertet – ist bei Frauen kürzer als bei Männern und wahrscheinlich nur etwa 30 Minuten lang!“

Also: Erst Shake, dann duschen.

Red-S & die unterschätzte Gefahr des Energiedefizits

Frances spricht auch über das sogenannte Red-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport): Ein Zustand, in dem Sportlerinnen langfristig mehr Energie verbrauchen als sie aufnehmen, oft, ohne es zu merken.

Das führt zu Hormonstörungen, Zyklusstillstand, schlechterer Knochengesundheit, Schlafproblemen, Libidoverlust und sogar psychischen Belastungen.

„Wenn die Periode ausbleibt, ist das kein praktischer Nebeneffekt, sondern ein Warnsignal.“
– Frances Elisa Weber

Der Körper ist clever: Wenn zu wenig Energie da ist, priorisiert er das Überleben, aber nicht die Fortpflanzung. Deshalb ist ein regelmäßiger Zyklus immer auch ein Zeichen von Gesundheit.

Bewegung als Heilung

Frances sagt klar: Wir brauchen mehr Verbindung zu unserem Körper und seinen Signalen. Bewegung ist immer hilfreich, aber die Art der Bewegung zählt. Ein Spaziergang kann in einer Phase mehr bewirken als ein Bootcamp-Workout.

Wichtig ist, die Signale des Körpers zu hören: Fühle ich mich müde oder leer? Oder würde mir Bewegung guttun?

Denn, so Frances:

„Leistung heißt nicht, immer zu funktionieren. Leistung heißt, bewusst mit Kopf, Herz und Körper zu handeln .“
– Frances Elisa Weber

Warum das Thema so groß ist

Frances erzählt, dass sie mit Femnetic die erste staatlich zertifizierte Ausbildung zum Female Health Coach entwickelt hat und das mit wissenschaftlichem Beirat und Dozentinnen aus verschiedenen Disziplinen. Ihr Ziel: Mehr Aufklärung, mehr Bewusstsein, mehr weibliche Perspektiven im Sport.

Und ja: Auf der Fitnessmesse FIBO war Femnetic der einzige Stand mit diesem Thema. Das zeigt, wie viel Aufklärung noch nötig ist und wie groß der Wandel sein wird, wenn Frauen anfangen, für sich selbst zu trainieren.

Fazit: Stark mit dem eigenen Zyklus

Zyklusbasiertes Training ist angewandte Physiologie und der Schlüssel zu nachhaltiger, gesunder Leistung.

Wenn Du Deinen Zyklus kennst, trainierst Du smarter, regenerierst besser und verstehst endlich, warum Dein Körper manchmal andere Prioritäten setzt.

Oder, wie Frances sagt:

„Es ist ein Geschenk, unseren Zyklus zu haben. Und es ist höchste Zeit, ihn auch im Training zu feiern.“

Höre das komplette Interview und alle Tipps jetzt im Podcast!

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