Was heißt PMS – und was hilft Dir wirklich?

Kurz vor Deiner Periode quälen Dich starke PMS-Symptome? Die gute Nachricht zuerst: Du bist nicht alleine! Rund 90 % aller Menstruierenden kennen körperliche und emotionale Beeinträchtigungen in der Lutealphase. Wissen jedoch nicht, was es damit auf sich hat.

Erfahre hier mehr über das Thema: was PMS ist, welche Behandlungsmethoden Dir bei akuten Symptomen helfen und wie Du die PMS dauerhaft loswirst. Du musst nicht leiden!

Was heißt eigentlich PMS – und was sind die Symptome?

Kurz und knackig: PMS steht für „Prämenstruelles Syndrom“. 

Unter dem Begriff wird eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen zusammengefasst. Diese treten bei vielen Menstruierenden in der Zeit vor ihrer Periode auf – in der sogenannten Lutealphase. 

Die Art der Symptome, ihre Intensität und Dauer variieren von Menstruierender zu Menstruierender und unterscheiden sich sogar von Zyklus zu Zyklus.

In der Regel treten die Symptome einige Tage bis zu zwei Wochen vor Beginn der Periode vor. Meist verschwinden sie mit dem Einsetzen der Menstruation.

PMS-Symptome können für manche Menstruierende derart belastend sei, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen. Darum sollte PMS nicht heruntergespielt oder gar normalisiert werden. PMS-Symptome gehören ernst genommen!

Körperliche Symptome bei PMS

• Rückenschmerzen
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen bis zur Migräne
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Krämpfe
• Brustspannen oder geschwollene Brüste
• Akne und Hautunreinheiten
• Verdauungsstörungen
• Blähungen
• Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
• Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel

Emotionale Symptome bei PMS

• Stimmungsschwankungen 
• Reizbarkeit
• Nervosität
• Angst
• Depressive Verstimmungen
• Innere Unruhe
• Niedergeschlagenheit
• Rührseligkeit
• Schlafstörungen
• Energielosigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Veränderungen im sexuellen Verlangen

Was hilft Dir wirklich bei PMS?

So vielfältig wie die Symptome, so breit gefächert sind die Behandlungsmöglichkeiten von PMS. 

Hier sind einige Vorschläge, die helfen können, die Symptome von PMS zu lindern:

• Ernährung: Minimiere fetthaltige, salzige und zuckerhaltige Lebensmittel. Meide koffeinhaltige und alkoholische Getränke während der Lutealphase. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirkt unterstützend.
• Kräuter: Tees wie Kamille oder Frauenmantel können beruhigend wirken und körperliche Beschwerden lindern. Mönchspfeffer reguliert den Hormonhaushalt, mildert Stimmungsschwankungen und Spannungsgefühle in den Brüsten. Ein weiterer Stimmungsaufheller: Johanniskraut. Lavendel beruhigt und kann Kopfschmerzen reduzieren.
• Selbstfürsorge: Gehe jetzt besonders gut mit Dir selbst um. Nimm Dir Zeit für Dich selbst, entspanne Dich und tue Dinge, die Dir Freude bereiten. Alleine oder mit anderen Menschen.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist das A und O. Auch wenn Dich die Symptome plagen, gönne Dir mindestens 30 Minuten mäßige Aktivität pro Tag. Zum Beispiel ein entspannter Spaziergang, lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
• Ruhe: Mache Pausen! Bereits fünf Minuten reichen. Oder die Aussicht auf das Sofa mit der Kuscheldecke am Abend.
• Entspannungstechniken: Nutze Yin Yoga, erdende Meditationen oder progressive Muskelentspannung. So baust Du Deinen Alltagsstress ab.
• Schmerzlinderung: Bei akuten Schmerzen und Krämpfen können Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen Linderung verschaffen.
• Hormonelle Therapie: In schweren Fällen kannst Du eine hormonelle Therapie, wie die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln oder eine Hormonersatztherapie, in Erwägung ziehen. Lass Dich hier ärztlich beraten.
• Antidepressiva: Bei schweren emotionalen PMS-Symptomen verschreiben Ärzt:innen und Therapeut:innen Antidepressiva für eine gewisse Zeit.

Sollten Deine Symptome schwerwiegend sein, ist es ratsam, professionelle Hilfe bei einem:r Ärztin oder einer:s Therapeut:in in Anspruch zu suchen. 

Wie es Dir hilft, wenn Du die Ursachen Deiner PMS behandelst

Die konkreten Ursachen von PMS sind nicht vollständig untersucht. Es wird angenommen, dass es mit Veränderungen im Hormonhaushalt während des Menstruationszyklus zusammenhängt. Weiteren Einfluss können Ernährung, Stress oder genetische Veranlagung haben.

Passend dazu schreibt Maisie Hill in ihrem Buch „Zykluspower Periode“*:

„[…] Bei manchen wird die Ursache ein hormonelles Ungleichgewicht sein, dass PMS verursachen […], aber wenn es um Stimmungsveränderungen geht, […] dann glaube ich, dass unsere Hormone einfach nur etwas ans Tageslicht bringen, das die ganze Zeit schon vorhanden ist, aber in der ersten Zyklushälfte vom Östrogen übertüncht wurde.“– Maisie Hill „Zykluspower Periode“

Ein erster Schritt kann sein: Finde heraus, ob und worin Dein hormonelles Ungleichgewicht besteht. Dabei kann Dir ein:e Gynäkolog:in oder ein:e Heilpraktiker:in helfen.

Du bist Deiner PMS nicht hilflos ausgeliefert. Oft behandeln wir nur die Symptome. Effizienter ist es, den Ursachen der PMS auf den Grund zu gehen. Dafür musst Du nicht erst die neuesten Forschungsergebnisse abwarten.

Darum mein zweiter Rat: Nutze die Chance und beschäftige Dich bewusster mit Deinem Menstruationszyklus, den Abläufen in Deinem Körper und lerne, welchen Einfluss die Zyklusphasen auf Dich und Dein Wohlbefinden haben. Das nennt sich Zyklusbewusstsein oder auch Zyklusachtsamkeit.

Du kannst Dir Deinen Zyklus auch auf psychologischer Ebene mal genauer anschauen. Als Zyklustrainerin greife ich gerne auf die Arbeit von Dr. Miriam Stark zurück. Sie spricht davon, dass wir in jeder Zyklusphase Zugriff auf unsere zyklischen Superkräfte haben. Sind diese blockiert, lohnt es sich einen Blick auf die psychologische Ebene zu werfen. Blockaden zeigen sich in Form von Symptomen wie PMS.

Wenn Du da tiefer eintauchen willst, lade ich Dich zur nächsten Gruppen-Inputsession: Zykluswissen ein.

Gestalte Dein Leben zyklusorientiert

Menstruierende können ihr Zyklusbewusstsein nutzen, um besser auf ihre Bedürfnisse und Grenzen einzugehen. Du kannst Deine täglichen Aktivitäten und Entscheidungen an die verschiedenen Zyklusphasen anpassen. Wenn Du einmal verstehst, welche Zyklusphase, welche Qualität mit sich bringt, kannst Du Dein Leben und Deine Arbeit viel bewusster und achtsamer ausrichten.

Wenn Du Dein Leben zyklusorientiert gestaltest, förderst Du Deine körperliche und emotionale Gesundheit. Auf lange Sicht behebst Du die Ursachen der PMS und linderst Deine Beschwerden. Bei vielen Menstruierenden verschwinden die Symptome sogar ganz. Das ist ein langfristiger und durchaus lohnender Prozess.

Gerne unterstütze ich Dich als Zyklustrainerin dabei. Vereinbare einfach ein kostenfreies Erstgespräch und wir schnacken darüber, wie ich Dich unterstützen kann.

4 Tipps, die Dir sofort bei PMS helfen

Langfristig solltest Du Deinen Alltag zyklusorientierter gestalten. Quälen Dich akute PMS-Beschwerden, kommen hier meine besten SOS-Tipps:

Im Alltag

1. Nutze eine einfache Atemübung bei überwältigenden Gefühlen
   – Setze Dich bequem hin.
   – Lege eine Hand auf den Bauch.
   – Atme langsam und tief ein, so dass sich Deine Bauchdecke mit Deiner Hand hebt.
   – Halte den Atem für einige Sekunden an.
   – Atme langsam und vollständig aus, so dass sich Deine Bauchdecke mit Deiner Hand senkt.
   – Wiederhole dies für fünf Minuten.
   
   
2. Entspanne Deinen Körper mit Wärme
   Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad können, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Eine warme Dusche oder ein warmes Fußbad können den Körper ebenfalls entspannen.
   
   
3. Finde Deine Balance aus Bewegung und Ruhe
   Raffe Dich auf und bewege Dich – trotz Deiner PMS-Symptome! In dieser Phase ist es wichtig, eine gute Balance zwischen Bewegung und Ruhe zu finden. Frische Luft tut immer gut. Lies doch mal ein gutes Buch auf einer Bank zu der Du spaziert bist. Gönne Dir Zeit mit Dir alleine.
   
4. Schlafe ausreichend!
   Während der Lutealphase braucht Dein Körper mehr Schlaf als in den vorangegangen Zyklusphasen. Schließlich wurde in der Gebärmutter gerade die Temperatur für eine mögliche Befruchtung hochgedreht. Das kostet Energie und die gibt’s Du Deinem Körper, indem Du ihm bewusst mehr Schlaf gönnst.

Im Berufsleben

1. Plane und organisiere Deinen Arbeitsalltag
   Plane den Tag im Voraus und erstelle Dir eine (realistisch) To-Do-Liste, um Deine Arbeit zu organisieren und zu priorisieren. Eine strukturierte Arbeitsweise hilft Dir, Stress und Überforderung zu reduzieren.
   
   
2. Mache richtige (!) Pausen
   Erlaube Dir in dieser Zyklusphase regelmäßige Pausen einzulegen. Steh auf, geh ein paar Schritte und mach kurze Dehnübungen. Öffne das Fenster und mach eine Atemübung. Dadurch wird der Körper entspannt und der Kreislauf angeregt.
   
   Dafür kannst Du super die Pomodorro-Technik nutzen. Stelle Dir einen Timer auf 20 Minuten. In dieser Zeit arbeitest Du konzentriert. Klingelt der Wetter, stehst Du 5 Minuten auf, bewegst Dich und machst bewusst etwas anderes. Danach stellst Du den Timer wieder auf 20 Miunten.
   
   
3. Verschiebe anstrengende Termine
   Höchstwahrscheinlich hast Du in Deiner Jobplanung Deine Zyklusphasen bisher außen vorgelassen? Das fällt Dir spätestens in der Lutealphase auf die Füße. In dieser Zeit kosten Termine wie Verkaufsgespräche, Vorträge oder Austauschmeetings viel Energie und Kraft. Erlaube Dir diese Termine um ein bis zwei Wochen zu verschieben. Dann hast Du wieder mehr Power.
   
   Lerne zyklusorientiert arbeiten und Du weißt, in welcher Zyklusphase Du Deine Stärken am besten nutzen kannst. Wie das geht, erkläre ich Dir hier.

Du bist nicht alleine! – Erfahrungsberichte über PMS

Immer mehr Frauen sprechen öffentlich über ihre Zyklusbeschwerden, teilen ihr Wissen und ihre Herangehensweisen.

• Anne Lippold
• Jessie von Bodysnchron
• Instagram Lisa Stober
• Maisie Hill (Englisch, hat auch einen inspirierenden Podcast)

3 Fehler, die Du während der PMS-Phase vermeiden solltest

1. Du setzt Dich in der Lutealphase enorm unter Druck
   Akzeptiere, dass Deine Stimmung, Deine Leistungsfähigkeit und Dein Energielevel im Laufe des Zyklus schwanken.
   
   Die Lutealphase ist eine Einladung, dass Du jetzt langsamer machen darfst. Eigentlich ist das etwas ganz Tolles! Wir haben einen natürlichen Yin-und-Yang-Zeiger bei uns eingebaut, der uns zum Ruhiger-machen einlädt.
   
   Dein Körper ist jetzt im Nestbau-Modus und will in Deiner Gebärmutter für eine mögliche befruchtete Eizelle alles muckelig-warm und heimelig einrichten. Das ist kein Nachteil, sondern kann tolle Vorteile für Dein Leben und Deine Arbeit mit sich bringen.
   
   Plane diese Langsamkeit und Deine veränderte Stimmungs- und Leistungslage entsprechend in Dein Leben und Deine Arbeit ein.
   
   
2. Du benutzt PMS als Ausrede
   Klar, PMS kann sehr herausfordernd sein. Monat für Monat ähnlich gravierende Auswirkungen: schmerzende Brüste, Heißhungerattacken aus der Hölle, massive Stimmungsschwankungen, der innere Hulk übernimmt das Ruder, you name it!
   
   Ich kenne das selbst zur Genüge! PMS zu haben ist Scheiße und unberechenbar.
   
   Trotzdem sollte PMS kein Vorwand sein, um Dich herauszureden, wenn Du Deine:n Partner:in wegen einer Kleinigkeit anpflaumst, Dir den Kindern gegenüber die Hutschnur reißt oder Du alle um Dich herum verprellst.
   
   Übernimm Verantwortung für Dich und Dein Handeln! Statt Dich als Opfer Deiner Symptome zu fühlen, konzentriere Dich auf Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Fange beispielsweise an, Deinen Zyklus zu tracken, um Muster festzustellen.
   
   
3. Du ignorierst Deine Symptome
   Körperliche und mentale Symptome sind immer Warnsignale unseres Körpers, der uns anzeigt, dass etwas nicht stimmt.
   
   Statt Dir eine Schmerztablette reinzupfeifen, um irgendwie den Alltag durchzustehen, lerne lieber, wie Du langfristig die Ursachen der PMS in den Griff bekommst. Schnapp Dir einen Platz in meiner nächsten Gruppen-Inputsession: Zykluswissen. Da erfährst Du, was hinter Deinen Symptomen stecken kann und was Dir hilft sie langfristig zu lösen.
   
   Du bist Deiner PMS nicht hilflos ausgeliefert. Oft behandeln wir nur die Symptome. Effizienter ist es, den Ursachen der PMS auf den Grund zu gehen. Dafür musst Du nicht erst die neuesten Forschungsergebnisse abwarten, sondern kannst Dir ​ein Erstgespräch mit mir buchen​ und wir schauen gemeinsam, was das bei Dir sein kann.

Was hilft Dir bei PMS wirklich? Zyklusbewusstsein!

Mit den PMS-Symptomen zeigt Dir Dein Körper glasklar: In Deinem Zyklus läuft etwas nicht rund! Nutze die Chance und fang an zyklusorientiert zu leben und zu arbeiten. Das wird Deine Lebensqualität auf lange Sicht erhöhen und Deine PMS-Symptome lindern.

Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie Du Deine PMS in den Griff bekommen willst.

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Fühle Dich endlich wohl mit Deinem Zyklus!

In meinen Inputsessions: Zykluswissen erfährst Du alles, was Du brauchst, um einen entspannten Zyklusflow zu (er)leben. Nicht lang schnacken!

Fehlt ein Punkt auf der Checkliste und Du bist noch unsicher, ob die Inputsession etwas für Dich ist? Dann schick mir direkt eine E-Mail an moin@mandyjochmann.com. Ich antworte Dir gerne!