PMS verstehen und lindern: Was wirklich hilft, wenn Deine Lutealphase alles auf den Kopf stellt

Viele selbstständige Frauen kennen es: Kurz vor der Periode kippt die Energie, Emotionen werden lauter und der Körper sendet Signale, die scheinbar aus dem Nichts kommen. PMS kann herausfordernd sein und das körperlich, mental und in Deinem Arbeitsalltag.

Statt Floskeln oder „reiß Dich zusammen“-Ratschläge, bekommst Du hier einfühlsame und strategische Anleitung, wie Du PMS verstehst, linderst und sogar als seelischen Spiegel verstehen kannst.

Was ist PMS – und warum betrifft es so viele?

Kurz und knackig: PMS steht für „Prämenstruelles Syndrom“ und beschreibt eine Vielzahl körperlicher und emotionaler Symptome, die in der Lutealphase auftreten können. Oft 5 bis 14 Tage vor der Periode in der sogenannten Lutealphase. Meist verschwinden sie mit dem Einsetzen der Menstruation.

PMS-Symptome können für manche Menstruierende derart belastend sei, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen. Darum sollte PMS nicht heruntergespielt oder gar normalisiert werden. Nimm Deine Symptom ernst.

Wichtig: PMS ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Hinweis darauf, dass Dein System etwas mitteilen möchte.

Häufige körperliche Symptome bei PMS

• Rückenschmerzen
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen bis zur Migräne
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Krämpfe
• Brustspannen oder geschwollene Brüste
• Akne und Hautunreinheiten
• Verdauungsstörungen
• Blähungen
• Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
• Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel

Häufige emotionale Symptome bei PMS

• Stimmungsschwankungen 
• Reizbarkeit
• Nervosität
• Angst
• Depressive Verstimmungen
• Innere Unruhe
• Niedergeschlagenheit
• Rührseligkeit
• Schlafstörungen
• Energielosigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Veränderungen im sexuellen Verlangen

Die Intensität kann von Zyklus zu Zyklus schwanken und das ist wichtig für die Ursachenarbeit.

Was hilft Dir wirklich bei PMS?

Viele Frauen behandeln PMS wie ein reines Hormonproblem. Aber hinter regelmäßigen PMS-Symptomen steht so oft viel mehr:

• eine Reaktion auf Stress
• ein Hinweis auf fehlende Grenzen
• ein Zeichen, dass ein innerer Anteil gehört werden möchte
• ein Spiegel ungelöster Themen
• ein Energiesignal, dass Du gegen Deinen Zyklus arbeitest

Als Zykluscoachin arbeite ich hier mit den vier inneren Anteilen nach dem Modell von Dr. Miriam Stark:

• die Junge (Superkräfte: Lernen & Spielen)
• die Mütterliche (Superkräfte: Lieben & Genießen)
• die Magierin (Superkräfte: Kreativität & Intuition)
• die Alte (Superkräfte: Weisheit & Loslassen)

Die hormonellen Veränderungen in der Lutealphase aktiviert in uns den archeytpischen magischen Anteil. Und die Magierin kann eine sehr intensiv-ehrliche, aber auch kreativ-wilde Zeit einläuten.

Übergehen wir in unsere zyklischen Bedürfnisse, haben wir keinen Zugriff auf diese famosen Superkräfte und das kann sich oft in PMS-Symptomen zeigen.

Darum lohnt es sich auch, die eigenen Symptome auch psychosomatisch zu betrachten. Was will Dein Körper Dir sagen? Diese Sprache darfst Du lernen.

Was hilft bei PMS wirklich?

(Spoiler: Nicht mehr Disziplin, sondern viel mehr ein anderer Umgang mit Dir selbst.)

1. Deinen Zyklus verstehen

Wenn Du erkennst, warum Du Dich in der Lutealphase anders fühlst, verliert PMS seine Bedrohung. Darum beschäftige Dich damit, was in dieser Zeit hormonell und emotional in Dir abgeht:
→ Lutealphase erklärt: Warum Du Dich vor der Periode so „anders“ fühlst

2. Innere Anteile wahrnehmen

Statt gegen Deine Emotionen anzukämpfen, lausche lieber nach innen. Welche Stimme meldet sich da? Was braucht sie?

Dabei kann sich die Arbeit mit den archetypischen, inneren Anteil unterstützen.

3. Arbeitsorganisation anpassen

(Selbstständige) Frauen* unterschätzen diesen Punkt massiv. Darum lohnt es sich auch hier nachzujustieren und Deiner 3. Phase mehr Raum in Deinem Arbeitsleben zu geben.

• weniger Meetings
• weniger Sichtbarkeitsdruck
• realistische Deadlines
• Fokus statt Multitasking

→ Meine besten Tipps, wie Du die Lutealphase fürs Business nutzt

4. Stress pragmatisch reduzieren

In der Lutealphase heißt es runter vom Vollgas nach der Follikelphase und Eisprungsphase. Das jetzt dominierende Hormon Progesteron sorgt dafür, dass Du Dich lieber nach Innen zurück ziehen willst, ruhiger und vielleicht sogar langsamer wirst.

Geh mir dem Flow und gönne Dir regelmäßig:

• Mini-Pausen von 3–5 Minuten; bereits fünf Minuten reichen zum Runterfahren und auch die Aussicht auf das Sofa mit der Kuscheldecke am Abend.
• Entspannungstechniken: Yin Yoga, erdende Meditationen oder progressive Muskelentspannung helfen Alltagsstress abzubauen.
• knackige Atemübungen regulieren Dein vegetatives Nervensystem
• mässige Bewegung, z.B. ein entspannter Spaziergang, lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen
• Wärmeanwendungen

Gehe jetzt besonders gut mit Dir selbst um. Nimm Dir Zeit für Dich selbst, entspanne Dich und tue Dinge, die Dir Freude bereiten. Alleine oder mit anderen Menschen.

5. Ernährung & Nährstoffe bewusst einsetzen

Fokussiere Dich möglichst auf anti-entzündliche Lebensmittel und sorge für eine stabile Energiekurve.

Minimiere fetthaltige, salzige und zuckerhaltige Lebensmittel. Meide koffeinhaltige und alkoholische Getränke während der Lutealphase. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirkt unterstützend.

Auch Tees wie Kamille oder Frauenmantel können beruhigend wirken und körperliche Beschwerden lindern. Mönchspfeffer reguliert den Hormonhaushalt, mildert Stimmungsschwankungen und Spannungsgefühle in den Brüsten. Ein weiterer Stimmungsaufheller: Johanniskraut. Lavendel beruhigt und kann Kopfschmerzen reduzieren.

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Sollten Deine Symptome schwerwiegend sein, ist es ratsam, professionelle Hilfe bei einem:r Ärztin oder einer:s Therapeut:in in Anspruch zu suchen.

PMS dauerhaft lindern: Die psychologische Ebene

Die konkreten Ursachen von PMS sind nicht vollständig untersucht. Es wird angenommen, dass es mit Veränderungen im Hormonhaushalt während des Menstruationszyklus zusammenhängt. Weiteren Einfluss können Ernährung, Stress oder genetische Veranlagung haben.

Passend dazu schreibt Maisie Hill in ihrem Buch „Zykluspower Periode“*:

„[…] Bei manchen wird die Ursache ein hormonelles Ungleichgewicht sein, dass PMS verursachen […], aber wenn es um Stimmungsveränderungen geht, […] dann glaube ich, dass unsere Hormone einfach nur etwas ans Tageslicht bringen, das die ganze Zeit schon vorhanden ist, aber in der ersten Zyklushälfte vom Östrogen übertüncht wurde.“– Maisie Hill „Zykluspower Periode“

Ein erster, wichtiger Schritt – vor allem bei körperlichen Symptomen – kann sein: Finde heraus, ob und worin Dein hormonelles Ungleichgewicht besteht. Dabei kann Dir ein:e Gynäkolog:in oder ein:e Heilpraktiker:in helfen.

Du bist Deiner PMS nicht hilflos ausgeliefert. Oft behandeln wir nur die Symptome. Effizienter ist es, den Ursachen der PMS auf den Grund zu gehen. Dafür musst Du nicht erst die neuesten Forschungsergebnisse abwarten.

Darum mein zweiter Tipp: Nutze die Chance und beschäftige Dich bewusster mit Deinem Menstruationszyklus, den Abläufen in Deinem Körper und lerne, welchen Einfluss die Zyklusphasen auf Dich und Dein Wohlbefinden haben. Das nennt sich Zyklusbewusstsein oder auch Zyklusachtsamkeit.

Du kannst Dir Deinen Zyklus auch auf psychologischer Ebene mal genauer anschauen. Als Zykluscoachin greife ich gerne auf die Arbeit von Dr. Miriam Stark zurück. Sie spricht davon, dass wir in jeder Zyklusphase Zugriff auf unsere zyklischen Superkräfte haben. Sind diese blockiert, lohnt es sich einen Blick auf die psychologische Ebene zu werfen. Blockaden zeigen sich in Form von Symptomen wie PMS.

Viele Frauen erleben PMS als monatlichen Kontrollverlust, aber die Wahrheit ist: PMS zeigt Dir, wo Du Dich überforderst.

Die Fragen, die ich mit meinen Klientinnen erforsche:

• Wo funktionierst Du nur statt Dich zu spüren?
• Was zeigt Dir Dein Körper, das Du im Alltag überhörst?
• Welche Grenze verteidigst Du nicht?
• Welche Überforderung trägst Du still mit Dir herum?

Hier passiert die eigentliche Transformation.

Wenn Du da tiefer einsteigen willst, schnapp Dir ein kostenloses Kennenlernen mit mir und wir schauen, was bei Dir los ist.

4 schnelle SOS-Tipps für akute PMS-Tage

1. Atemübung gegen emotionale Überwältigung
   – Setze Dich bequem hin.
   – Lege eine Hand auf den Bauch.
   – Atme langsam und tief ein, so dass sich Deine Bauchdecke mit Deiner Hand hebt.
   – Halte den Atem für einige Sekunden an.
   – Atme langsam und vollständig aus, so dass sich Deine Bauchdecke mit Deiner Hand senkt.
   – Wiederhole dies für fünf Minuten
   → 4-7-11-Atemübung bei akuten PMS und Periodenbeschwerden
   
2. Entspanne Deinen Körper mit Wärme
   Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad können, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Eine warme Dusche oder ein warmes Fußbad können den Körper ebenfalls entspannen.
   
3. Finde Deine Balance aus Bewegung und Ruhe
   Raffe Dich auf und bewege Dich – trotz Deiner PMS-Symptome! In dieser Phase ist es wichtig, eine gute Balance zwischen Bewegung und Ruhe zu finden. Frische Luft tut immer gut. Lies doch mal ein gutes Buch auf einer Bank zu der Du spaziert bist. Gönne Dir Zeit mit Dir alleine.
   
4. Mehr Schlaf als sonst
   Während der Lutealphase braucht Dein Körper mehr Schlaf als in den vorangegangen Zyklusphasen. Schließlich wurde in der Gebärmutter gerade die Temperatur für eine mögliche Befruchtung hochgedreht. Das kostet Energie und die gibt’s Du Deinem Körper, indem Du ihm bewusst mehr Schlaf gönnst.

Fehler, die PMS verstärken

1. Du funktionierst weiter wie immer
   Akzeptiere, dass Deine Stimmung, Deine Leistungsfähigkeit und Dein Energielevel im Laufe des Zyklus schwanken.
   
   Die Lutealphase ist eine Einladung, dass Du jetzt langsamer machen darfst. Eigentlich ist das etwas ganz Tolles! Wir haben einen natürlichen Yin-und-Yang-Zeiger bei uns eingebaut, der uns zum Ruhiger-machen einlädt.
   
   Dein Körper ist jetzt im Nestbau-Modus und will in Deiner Gebärmutter für eine mögliche befruchtete Eizelle alles muckelig-warm und heimelig einrichten. Das ist kein Nachteil, sondern kann tolle Vorteile für Dein Leben und Deine Arbeit mit sich bringen.
   
   Plane diese Langsamkeit und Deine veränderte Stimmungs- und Leistungslage entsprechend in Dein Leben und Deine Arbeit ein.
   
   
2. Du benutzt Deine PMS-Symptome als Ausrede
   Klar, PMS kann sehr herausfordernd sein. Monat für Monat ähnlich gravierende Auswirkungen: schmerzende Brüste, Heißhungerattacken aus der Hölle, massive Stimmungsschwankungen, der innere Hulk übernimmt das Ruder, you name it!
   
   Ich kenne das selbst zur Genüge! PMS zu haben ist Scheiße und unberechenbar.
   
   Trotzdem sollte PMS kein Vorwand sein, um Dich herauszureden, wenn Du Deine:n Partner:in wegen einer Kleinigkeit anpflaumst, Dir den Kindern gegenüber die Hutschnur reißt oder Du alle um Dich herum verprellst.
   
   Übernimm Verantwortung für Dich und Dein Handeln! Statt Dich als Opfer Deiner Symptome zu fühlen, konzentriere Dich auf Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Fange beispielsweise an, Deinen Zyklus zu tracken, um Muster festzustellen.
   
   
3. Du ignorierst körperliche Signale
   Körperliche und mentale Symptome sind immer Warnsignale unseres Körpers, der uns anzeigt, dass etwas nicht stimmt.
   
   Statt Dir eine Schmerztablette reinzupfeifen, um irgendwie den Alltag durchzustehen, lerne lieber, wie Du langfristig die Ursachen der PMS in den Griff bekommst. Lies zum Beispiel mein Buch „30 Minuten Zyklusorientiertes Arbeiten“*.
   
   Du bist Deiner PMS nicht hilflos ausgeliefert. Oft behandeln wir nur die Symptome. Effizienter ist es, den Ursachen der PMS auf den Grund zu gehen. Dafür musst Du nicht erst die neuesten Forschungsergebnisse abwarten, sondern kannst Dir ​ein Erstgespräch mit mir buchen​ und wir schauen gemeinsam, was das bei Dir sein kann.

PMS verstehen bedeutet: Dich selbst verstehen

Mit den PMS-Symptomen zeigt Dir Dein Körper glasklar: In Deinem Zyklus läuft etwas nicht rund! Nutze die Chance und fang an zyklusorientiert zu leben und zu arbeiten. Das wird Deine Lebensqualität auf lange Sicht erhöhen und Deine PMS-Symptome lindern.

Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie Du Deine PMS in den Griff bekommen willst.

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